當(dāng)疫情與高溫疊加，和口罩形影不離的你，“呼吸”還輕松順暢嗎？

身邊不少朋友都表示如果在室外待太久，偶爾會有喘不上來氣的情況，特別是年紀(jì)漸長、身體機(jī)能逐漸下降的長輩們。

今天給大家?guī)硪惶追浅Ｓ杏玫?ldquo;呼吸”運(yùn)動訓(xùn)練。正確的呼吸能最大化減少呼吸耗能，增加肺通氣與呼吸效率，讓呼吸更通暢。

“呼吸”運(yùn)動訓(xùn)練

適用于感染新冠人群嗎？

適合的。

既往有呼吸系統(tǒng)疾病的患者感染新冠，其呼吸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加劇，這對呼吸系統(tǒng)器官功能及免疫功能是一個嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，而科學(xué)有效的呼吸管理可以提高肺的通氣效率，促進(jìn)氣道分泌物的清除，更有助于呼吸系統(tǒng)的恢復(fù)，保障功能運(yùn)轉(zhuǎn)。

哪些人群不適用？

不過也不是所有人都適合自己在家練習(xí)這套“呼吸”運(yùn)動訓(xùn)練。

對照下自己的身體狀況，如果你有下面這些問題，建議及時就醫(yī)，在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。

胸悶氣促。

靜態(tài)時心率＞100次/分。

血氧飽和度＜95%。

血壓異常（＜90/60 mmHg或＞140/90 mmHg）。

體溫＞37.2℃。

氣道高度敏感、劇烈咳嗽。

頭暈、頭痛、心悸、出汗。

一切準(zhǔn)備就緒，那么現(xiàn)在就開始吧！

首先，需要選擇一個比較空曠的場地或者單獨(dú)的房間。

1）膈肌訓(xùn)練

腹式呼吸+縮唇呼吸（呼吸節(jié)律）：

用鼻子緩慢吸氣，嘴巴嘟起均勻緩慢吐氣，吸氣時最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動；吐氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。吸氣3秒，吐氣6秒。訓(xùn)練時間3分鐘為宜。

膈肌阻力訓(xùn)練：

取仰臥位，在肚臍上方放置0.5～1 kg沙袋（可用同等重量的書本或米袋代替），集中精力于加壓部位，用鼻緩慢吸氣，使腹部抗阻緩慢隆起，保持2～3秒，再用口呼氣，自然放松。重復(fù)10～15次，每練習(xí)5次，可間斷休息30秒。

膈肌等長收縮訓(xùn)練：

取坐位，雙手相握伸直上舉，用鼻緩慢吸氣4秒，胸廓向兩側(cè)充分?jǐn)U張，用口均勻緩慢吐氣8秒。重復(fù)10～15次，每練習(xí)5次，可間斷休息30秒。

2）胸廓活動度訓(xùn)練

緩慢吸氣時，雙手外展，吐氣時身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

雙手抱頭，吸氣時抬頭挺胸，雙手向外打開，吐氣時，低頭縮胸，雙手收攏。

雙手外展90度，用鼻緩慢深吸氣，同時雙手向兩側(cè)最大范圍的張開，經(jīng)口吐氣時，雙手肘互相靠攏，在胸前相貼近。

3）有效咳嗽訓(xùn)練

用鼻緩慢深吸氣，吸氣后，屏氣保持3秒，身體前傾，張大嘴，快而短促的連哈3次氣。再次用鼻緩慢深吸氣后屏氣保持3秒，調(diào)動胸、腹肌力量，完成1次響亮有力的咳嗽。避免用嗓子發(fā)音出現(xiàn)清嗓子的行為，這不是正確的咳嗽方式。

4）有氧運(yùn)動

運(yùn)動方式：采用大肌肉的全身運(yùn)動，如快走，八段錦，六字訣，慢跑，騎自行車等。

運(yùn)動強(qiáng)度：循序漸進(jìn)、由低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度逐步進(jìn)階。

運(yùn)動頻率：每周3～5次。

運(yùn)動時間：每次20～40分鐘為宜。

作者：吳曉瓊 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科